Du bist was Du isst von Regine Werk

Diabetesberaterin Regine Werk berichtet in ihrer Kolumne über Ernährung, was unser Körper braucht - und unsere Seele - über Diätmythen, die Lust am Suchen und Finden der ganz eigenen Ernährungsform und wie sie 40 kg abnahm und Kolumnistin wurde.

Kolumne II

Diät und dann…

Ernährungsumstellung ist keine Diät! Diäten bedeuten nachweislich für den Körper Stress. Unser Stoffwechsel fährt sich, mehr oder weniger, komplett herunter und schläft. Nach der Diät ist leider auch meistens vor der Diät, da spreche ich aus jahrelanger Erfahrung. Nach einer Diät ist unser Körper in „Hab acht Stellung“ und baut sozusagen für die nächste Kalorienreduzierung vor. Unterm Strich - wir nennen es Jo-Jo Effekt - haben wir meist ein zwei Kilo mehr auf den Hüften als vor der letzten Diät.

Wir veräppeln unseren Körper

Sie sehen, Diäten sind eigentlich die kurzfristige „Veräppelung“ unseres Körpersund unseres Stoffwechsels. Und an unserem Stoffwechsel hängt so einiges.Dieser ist eng verbunden mit den 3 wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit, Psyche, Ernährung und Bewegung. Gerät ein Faktor außer Kontrolle, wird vernachlässigt oder gar beschädigt, so gerät unsere Gesundheit in Gefahr. Eigentlich ganz einfach, wäre nur die Umsetzung nicht so schwierig.

Welche Ernährungsform passt zu mir?

Wir werden seit Jahren überflutet mit schlauen Ratgebern, Ernährungsformen und sogenannten Ernährungsgesetzen. Ich bin kein Freund davon. Obwohl es definitiv gute Literatur zu diesem Thema gibt. ABER es gibt niemals die eine Ernährungsform, die alle gesund bleiben lässt. Und niemals die eine Ernährungsform die zu jedem von uns passt. Diese Ratgeber neigen dazu sehr einseitig zu sein. Und der Autor ist meist sehr verliebt in „seine/ihre“ Idee. Er ist überzeugt von seiner einzig wahren Form der Ernährung. Doch dies kann leider nicht funktionieren, da kein Mensch dem anderen gleicht.

Jeder Mensch ist anders

Es wäre so einfach, wenn es die eine, wirklich optimale Ernährung gäbe. Aber jeder von uns lebt in seinem individuellen Körper. Kein Stoffwechsel gleicht dem anderen. Kein Biorhythmus ist wie der des anderen. Kein Geschmack, keine Bedürfnisse und kein Mensch dieser Welt ist identisch mit einem anderen. Nicht mal eineiige Zwillinge haben zwingend die gleiche Autoimmunerkrankung oder den gleichen Gendefekt.

Es gibt genetische Faktoren, die eine Rolle spielen und die wir leider nicht beeinflussen können. Menschen, deren Mutter oder Vater beispielsweise von Typ 2 Diabetes betroffen ist, haben im Vergleich zu Personen ohne familiäre Vorbelastung, ein etwa 1,7-faches erhöhtes Risiko im Leben selbst an Diabetes zu erkranken. Sind beide Elternteile betroffen, ist das Risiko sogar um das 3fache erhöht. Allerdings entsteht allein aus der Vererbung eben noch kein Typ 2 Diabetes - sondern hier müssen weitere Lebensstilfaktoren hinzukommen. Beispielsweise Übergewicht, fehlende Bewegung, ungesunde Ernährung und eine Fettstoffwechselstörung.

Wie bereits erwähnt ist jeder Stoffwechsel anders. Das Grundgerüst, die Hormone und alles, was dazugehört ähnelt sich. Jedoch ist die Ausschüttung der Hormone individuell. Die Reaktion auf Stress, auf Wärme, auf Essen ist niemals identisch.

Der eine kann „gefühlt“ Unmengen Nudeln verschlingen und es passiert nichts und der andere meint schon vom bloßen Anschauen zuzunehmen. Das stimmt leider im weitesten Sinne. All das hat mit unserem Stoffwechsel zu tun. Es hat mit einer Unterversorgung von Mineralstoffen und Vitaminen zu tun.

Warum erzähle ich Ihnen das

Ich möchte Sie zum Nachdenken bringen. Möchte Ihren Blickwinkel ändern. Möchte Ihnen aus eigener Erfahrung sagen, dass es spannend ist, über den Tellerrand zu schauen. Lieb gewordene Routinen zu hinterfragen und eventuell zu durchbrechen. Was kommt täglich auf Ihren Teller? Oder essen Sie eventuell gar nicht am Tisch. Ich sage meinen PatientInnen immer „Alles, was Sie nicht am Tisch essen, ist nicht gegessen“. Und glauben Sie mir, es ist so.

Wenn Sie am Abend aufschreiben sollen, was Sie über den Tag gegessen haben, fällt es vielen sehr schwer sich an den Schokoladenriegel auf dem Weg ins Büro oder das Stück Käse nach dem Rotwein zu erinnern. Ich habe damit meine eigene Erfahrung gemacht und beobachte bei PatientInnen genau das gleiche Phänomen. Man erinnert sich nicht. Man weiß es nicht mehr, da man es nicht als Essen wahrgenommen hat.

Drehen Sie an den Stellschrauben

Um langfristig etwas für seine Gesundheit zu tun muss - und leider muss ich das so schreiben - muss man etwas an den Stellschrauben verändern. (Anm. der Redaktion: Natürlich ist Regine Werk mit meinem Worttraining geschult und benutzt aus diesem Grund das Wort „müssen“ nur wenn es wirklich sein muss)

Man muss die Ernährungsform, welche für einen selbst die beste ist, finden und dann verinnerlichen. ABER bitte nicht quälen. Bitte nie etwas als „Routine“ einbauen, was man nicht mag.

Ich zum Beispiel bin kein Freund von Gemüsesäften. Damit können Sie mich jagen. Der bloße Gedanke daran zieht mir meine Bauchmuskeln zusammen. Ich habe es versucht, mehrfach versucht. Aber was macht es für einen Sinn, sich Routinen einzubauen, bei denen man sich denkt „Augen zu und durch“. Niemals werden Sie dies für immer durchziehen. Und dann lockt sie wieder die Schokolade aus Frust, die Salamischeibe oder die Tüte Chips.

Probieren Sie aus!

Was ich Ihnen damit ans Herz legen möchte. Probieren Sie sich durch die verschiedenen, wundervollen Ernährungsformen und Ideen, die es gibt.

Wenn Sie etwas gefunden haben, dass sich für Sie gut anfühlt, dann werden Sie keinen Heißhunger mehr haben. Sie werden besser schlafen. Sie werden es schaffen, alle wichtigen Nährstoffe ohne Druck und Qual zu sich zu nehmen. Dann haben sie eine Ernährungsform gefunden, die Sie ganz persönlich leben und lieben!

Das intermittierende Fasten

Eine stelle ich Ihnen jetzt kurz vor. Die Ernährungsform, die mein Leben mit verändert hat. Das Intermittierende Fasten. Eine Form der Ernährung die unglaublichen Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel hat und genau dort ansetzt, wo es langfristig Sinn macht. Das Prinzip beruht auf den Wechsel von Fasten und Essen. Sie essen über mindestens (wenn möglich) 14 Stunden nichts. Und ja, ich meine wirklich nichts außer ungesüßtem Tee, Kaffee oder Wasser.

Das zeitliche Fenster des Fastens sollte deutlich länger sein als das der Nahrungsaufnahme. Wenn wir unserem Körper 10-12 Stunden keine Energie zufügen, muss er sich diese irgendwo anders holen. Dies tut er aus dem Körperfett. Der Blutzuckerspiegel sinkt, die Produktion von Insulin sinkt und der Körper verbrennt Fett. Alle Hormone, welche er für die Fettverbrennung benötigt, laufen nun auf Hochtouren. Unser Magen-Darm-System kann sich erholen. Der Cholesterinspiegel sinkt nachweislich. Unsere Wachstumshormone zum Muskelerhalt und Aufbau vermehren sich.

Neue Zellen – Neue Energie

Zudem setzt die Autophagie ein. Für mich ein wichtiger Faktor. Die Autophagie ist ein Prozess im Körper, bei dem er nicht benötigte, auch krankhafte Zellen und deren Bestandteile abbaut und neue Zellen bildet. Diese neuen Zellen sind voll Energie. Wir nennen es auch die „Recycling-Anlage“ des Körpers. Wichtig ist, die Autophagie beginnt aber erst ab einer 12-stündigen Nahrungskarenz. Es ist eine Verjüngungskur für den Körper. Ungesunde Zellen werden abgebaut und neue Zellen aufgebaut!

Positiver Effekt mit Haken

Allein dafür finde ich lohnt sich diese Art der Ernährung schon, oder was meinen Sie? Während der 8 Stunden, in denen Sie essen, dürfen Sie eigentlich essen, was Sie möchten. Aber Sie haben mich durchschaut, es gibt natürlich einen Haken. Denn all die positiven Effekte haben sicherlich keine gute Wirkung, wenn man ausschließlich „Junkfood“ zufügt, übermäßig Alkohol trinkt und viel zu viel Fett konsumiert. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet auf dem Teller ausgewogene Nährstoffe, Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Fette.

Lebensqualität

Hierzu möchte ich Ihnen nächsten Monat noch so einiges erzählen. Aus meiner Erfahrung als Diabetesberaterin und natürlich auch meiner ganz persönlichen Geschichte werde ich Ihnen in den nächsten Monaten noch genau erzählen was ausgewogen bedeutet. Und ja, dazu gehört auch ab und an eine Pizza, ein Burger, oder auch mal ein Glas Wein. Dies bedeutet Lebensqualität, ein wichtiger Faktor für unsere Mentale Gesundheit.

Und vergessen Sie bitte nicht, wer nicht fasten kann, für den ist es nichts. Wer es keine 16 Stunden ohne Essen aushält, der wird über kurz oder lang mit Heißhungerattacken kämpfen und völlig ausgehungert das Essen (egal was) verschlingen. Der positive Effekt wäre dahin. Es gibt genügend Alternativen zum Testen und zum Leben.

Energie, Schlaf und Verdauung

Ich lebe seit über einem Jahr mit dem intermittierenden Fasten. Es gab sehr wenige Ausnahmen, an denen ich die Nahrungskarenz unterbrochen habe. Ich habe mich nie gequält, ich hatte kein Bedürfnis vorher zu essen. Mir schenkt diese Form der Ernährung Lebensqualität. Ich habe Energie, schlafe besser und meine Verdauung ist gesund.

Ich würde mich freuen, wenn ich bei Ihnen die Lust geweckt habe, über den Tellerrand zu schauen und in sich zu hören. Unser Körper sagt uns ganz genau, was ihm guttut und was eben nicht.

Wir hören ihm nur selten zu…

Wenn das intermittierende Fasten nichts für Sie ist, habe ich in den nächsten Monaten sicherlich noch die ein oder andere Idee für Sie.

Herzliche Grüße,

Ihre
Regine Werk

Buchtipp:

Das große Praxisbuch Ernährungsmedizin von rer.nat.Martin Smollich
Eine ganz große Bereicherung auf dem vollen Buchmarkt zum Thema Ernährung

Gesundmacher Intervallfasten von Dr.med Petra Bracht und Nicole Just
Für pflanzliches Intervallfasten, das wirklich satt macht - ein tolles Buch mit leckeren Rezepten

Kolumne I

Wie ich Kolumnistin und 40 Kilo leichter wurde bzw. erst das eine und dann das andere

Als mich Stephanie vor ein paar Wochen ansprach, ob ich Lust hätte, für SALZIGER selektion etwas zum Thema Gesundheit beizusteuern, habe ich erstmal gedacht: “Wow, was für eine Aufgabe! Was könnte ich Ihnen erzählen, was Sie vielleicht nicht sowieso schon wissen. Und was würde Sie überhaupt interessieren? Da kam mir der Gedanke, warum erzähle ich in dieser ersten Kolumne nicht erst einmal von mir persönlich. (auch wenn eigentlich Stephanie die Geschichten über die Menschen erzählt). Aber ich kann Ihnen zumindest ein bisschen von mir und meiner Geschichte berichten und warum ausgerechnet ich nun hier sitze und über Ernährung und Gesundheit schreibe.

Das Thema Ernährung begleitet mich zeitlebens. Ich war ein übergewichtiges Kind und bis vor 1 ½ Jahren eine stark übergewichtige Frau. Wie so viele Menschen dachte ich, ich wüsste was gesunde Ernährung ist und ich würde „einfach“ nur zu viel Kohlenhydrate und Fett essen, dies sei ja nicht wirklich ungesund... Heute weiß ich, dass mein Selbstbild ein ganz anderes war und ich heute auf Fotos der „nackten Wahrheit“ ins Gesicht schaue. Verstehen Sie mich nicht falsch. Übergewicht und Schönheit werden leider immer noch allzu oft in Verbindung miteinander gebracht. Dagegen wehre ich mich vehement. Eine Wertung in jeglicher Hinsicht soll hier nicht stattfinden. Ich bin heute 40 Kilo leichter, in vielerlei Hinsicht. Auch wenn ich nie wirklich unter meinem Gewicht gelitten habe, mit einem Mann verheiratet bin, der mich so liebt, wie ich bin und einen Freundeskreis habe, der mich nicht anders kannte und mich und mein Gewicht nie in Frage gestellt hat. Ich war mit 40 Kilo mehr keine andere als ich es heute bin, aber mein Wissen über das, was mir und meinem Körper gut tut, ist definitiv ein anderes.

Es geht mir um Gesundheit und nicht um Äußerlichkeiten

Was ich heute weiß, ich habe meinem Körper nichts Gutes getan. Ja ich habe ihm sogar so einiges angetan. Ich möchte niemandem, der dies nun liest und übergewichtig ist auf die Füße treten, ja sogar ihm/ihr zu nahe treten. Ich möchte aber die Gelegenheit nutzen, Ihnen aufzuzeigen, was eine gesunde Ernährung ist und in diesem Zuge, dass eine Gewichtsreduktion bei dem einen oder anderen einen Benefit darstellen kann. In erster Linie geht es mir aber um Gesundheit und definitiv nicht um Äußerlichkeiten.

Durch meine Weiterbildung zur Diabetesberaterin DDG habe ich mich die letzten 2 Jahre intensiv mit Ernährung, unserem Stoffwechsel und der Inneren Medizin beschäftigt. Durch meine Ernährungsumstellung und die dadurch resultierende Gewichtsabnahme kann ich nun wirklich mitsprechen und meine Erfahrungen und nicht nur trockene Theorie bei meiner Arbeit als Diabetesberaterin in der Klinik und nun auch hier vermitteln.

Gesamtpaket Körper & Seele

Wir bringen gesunde Ernährung leider viel zu wenig mit unserem „Gesamtpaket- Körper/Seele“ zusammen. Was unser Immunsystem für eine Arbeit leistet, um uns gesund und stark zu halten, das war mir viele Jahre / Jahrzehnte nicht bewusst. Wussten Sie, dass 80% unseres Immunsystems im Darm sitzt? Alles, was wir essen, landet zwangsläufig irgendwann in unserem Darm. Der Darm hat unglaublich viele Aufgaben. Je nachdem, welche Nahrung er verwalten und bearbeiten muss. UND er muss aus dem, was wir essen, Vitamine und Salze über die Darmwand aufnehmen. Er muss dafür sorgen, dass die Nährstoffe dort landen, wo sie hingehören - in unseren Organen. Nehmen wir keine Vitamine über das Essen auf, so kann der Körper größtenteils diese auch nicht selbst produzieren. Somit ist es dann auch ganz logisch, dass zu viel Fett, zu viel Weizen oder zu viel Zusatzstoffe uns nicht mit wertvollen Dingen versorgen und unser Immunsystem sich somit nicht die „Batterien aufladen“ kann.

Gesunde Ernährung ist ein sehr dehnbarer Begriff, aber wir vergessen, dass es hier um eine rundum Versorgung geht. Rundum für unsere Gefäße, unseren Stoffwechsel, wie erwähnt unseren Darm, auch unsere mentale Gesundheit und, wie bereits erwähnt, unser Immunsystem. Und mit diesem steht und fällt eigentlich alles.

Warum eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Um auf mich zurückzukommen, kann ich Ihnen sagen, dass meine Ernährungsumstellung dazu geführt hat, dass es mir besser geht, obwohl es mir augenscheinlich nie schlecht ging. Jetzt sehe ich Sie lächeln und denken, ah ja, es geht doch nur wieder um das Schlanksein und die Äußerlichkeiten. Natürlich lassen sich Schuhe mit 20 cm mehr Bauchumfang nicht ganz so leicht binden, natürlich ist Treppensteigen mit 40 Kilo weniger Ballast leichter für meine Knie und mein Herz. Natürlich bekommt man besser Luft beim Bergaufgehen. Aber ich möchte Ihnen sagen, in erster Linie geht es meinem Körper in vielerlei Hinsicht besser. Ich nehme keine Blutdrucktabletten mehr, mein Blutbild ist tipptopp und ich habe eine regelmäßige und gesunde Verdauung. Da ist er wieder: der Darm - unser Mikrobiom. Und es geht mir dadurch mental besser. Was neben dem Immunsystem eine unglaublich große Rolle spielt für die Gesundheit. Ich könnte noch viele Dinge aufzählen, die von meiner Ernährungsumstellung profitiert haben. Aber um den Bogen wieder zum eigentlichen Thema zu schließen, ich möchte Ihnen anhand meiner eigenen Erfahrungen in den nächsten Kolumnen nahebringen, für was alles eine gesunde und ausgewogene Ernährung steht. Ich muss Sie aber enttäuschen, sollten Sie von mir das „einzig wahre Konzept“ erwartet haben, denn das kann auch Ihnen nicht liefern.

Es gibt kein Patentrezept für die ultimative und beste Ernährung

Was für mich besonders gut und wichtig ist, muss es definitiv für Sie nicht sein. Nichts ist individueller als der Stoffwechsel jedes einzelnen. Aber ich kann Ihnen ein paar Grundregeln an die Hand geben. In erster Linie geht es um das Wie und das Was. Was essen Sie und wie essen Sie es. Die Zusammensetzung der Nährstoffe ist in erster Linie ein wichtiger Punkt. Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine und Fette ebenso. Pflanzliche Lebensmittel sind die Basis der vollwertigen Ernährung. Wir benötigen Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Salat und Obst. Das bedeutet nicht, dass man auf tierische Lebensmittel unbedingt verzichten muss, außer man möchte dies.

Kohlenhydrate, Fette und Zucker

Ganz wichtig, unser Körper benötigt Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Insulin ist hierbei unser Türöffner, um den „Zucker“ in die Zellen zu bekommen. Führen wir unserem Körper keine Kohlenhydrate zu, so muss er über einen anderen Weg Energie gewinnen, beispielsweise aus unseren Fettzellen. Möchten Sie Gewicht verlieren oder auch nach einer Abnahme halten, dann macht eine Low Carb Ernährung Sinn. Ansonsten wird oft vorgegaukelt, dass es das „non plus ultra“ ist - ist es definitiv nicht und auch nicht für jeden geeignet.

Auf Fett zu verzichten, wäre fatal

Fette haben einen schlechten Ruf – absolut zu Unrecht! Fette dienen nicht nur als natürliche Geschmacksverstärker im Essen und machen uns satt, sondern sie sind für viele Körperfunktionen zudem lebensnotwendig, unter anderem für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie z.B. Vitamin A, D und K. Fett ist ein wichtiger Energielieferant. Vor allem einfach ungesättigte Ölsäuren sind für die Gesundheit förderlich. Insbesondere zur Vermeidung von Herzerkrankungen und bei Bedarf natürlich auch zum Abnehmen. Ich nutze gerne Olivenöl. Es kommt aus der mediterranen Ernährung, die wir besonders in der Diabetestherapie als sinnvoll ansehen, aber selbstverständlich auch für Menschen ohne Diabetes gesundheitlich wertvoll ist. Olivenöl ist zudem ein leckerer Geschmacksträger und vielseitig einsetzbar. Gut zu wissen ist auch, dass alle Fette die gleiche Menge an Energie haben - 9 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß hingegen nur 4 Kalorien pro Gramm. Alkohol wieder ein bisschen mehr - 7 Kalorien pro Gramm. Wenn wir die Menge an Fett bei allem, was wir über den Tag verteilt essen, reduzieren, kann dies helfen, Gewicht zu verlieren. Ganz einfach dadurch, dass man Kalorien spart. Es ist aber auch durch eine Ernährung mit einer moderaten bis hohen Menge an einfach ungesättigten Ölsäuren möglich, abzunehmen, solange Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Fett ist zudem verantwortlich für die Bildung von Hormonen. Hormone steuern ungemein viel und werden für viele Funktionen benötigt.

Mehr über Hormone und Fasten in den nächsten Kolumnen

Ich werde in den nächsten Monaten genau auf unsere Hormone eingehen, da dies ein spannendes und leider auch vergessenes Thema ist, welches unseren Körper und auch unser mentales Befinden beeinflusst. Auf das intermittierende Fasten als Ernährungsform möchte ich auch noch ausführlich eingehen, es ist mein ganz persönliches Ernährungs-Highligt.

Hören wir wieder auf unseren Körper

Unterm Strich habe ich die Erfahrung gemacht, dass wir alle wieder mehr auf unseren Körper hören müssen. Uns ist unser Sättigungsgefühl meist völlig abhandengekommen ist und essen deshalb oft zu viel, ohne es zu brauchen. Wir haben verlernt zu spüren, welche Nahrungsmittel uns und unserem Körper gut tun. Zu spüren, dass wir nach dem Genuss gewisser Nahrungsmittel schlecht schlafen, uns nicht gut fühlen und eigentlich darauf verzichten sollten. Uns zuliebe! Wir sollten uns bewusst machen, dass Essen etwas Existentielles ist, verbunden mit Genuss, Wohlbefinden, Geselligkeit und auch Lust. Primär jedoch dient Essen zur Nahrungsaufnahme - dies bedeutet: zur Versorgung unseres Körpers, unserer Zellen, unserer Organe und hält uns also schlichtweg am Leben.

Lassen Sie sich bitte die Freude an der Vielfalt nicht nehmen, an all den individuellen Formen der Ernährung, die es gibt und picken Sie sich am besten von jedem etwas heraus, um genau den Weg zu finden, der ganz persönlich Ihrer ist. Ich werde Ihnen in den nächsten Kolumnen verschiedene Möglichkeiten der Ernährung vorstellen und diskutieren. Vielleicht entdecken Sie Schritt für Schritt, was zu Ihnen und Ihrem Leben passt.

Lassen Sie uns gemeinsam unsere Aufmerksamkeit ein wenig mehr auf unsere Gesundheit lenken und dies nicht als Belastung oder Stress ansehen, sondern als großes Ganzes und etwas, dass wir nur für uns selbst tun.

Herzliche Grüße

Regine Werk

Und noch ein bisschen Lektüre:

"Medical Cuisine" - Johann Lafer und Dr. Matthias Riedl
(Ein tolles Buch und spannende Ideen, wie man kalorienreiche Gerichte gesünder kochen kann!)

"Der Ernährungskompass" - Bast Kast
(Eigentlich ein Muss für jeden, der sich mit Ernährung und Gesundheit auseinandergesetzt. Und sehr vielseitig, nicht alles ist neu, aber wird bestätigt- finde ich lesenswert.)

"Ernährung, die uns schützt" - Dorothea Portius