Du bist was Du isst von Regine Werk

Diabetesberaterin Regine Werk berichtet in ihrer Kolumne über Ernährung, was unser Körper braucht - und unsere Seele - über Diätmythen, die Lust am Suchen und Finden der ganz eigenen Ernährungsform und wie sie 45 kg abnahm und Kolumnistin wurde.

Regine Werk Frühjahr 2023

 

Individuell und besonders
- der Stoffwechsel bei Frauen gebührt eine besondere Beachtung -

Liebe Leserinnen, liebe Leser

Anfang Juli hatte ich das Glück, bei einem Power Lunch mit Stephanie Salziger viele interessante Frauen zu treffen, um mit ihnen über Hormone und Stoffwechsel zu sprechen. Weder der Lunch noch diese Kolumne wird nur im Entferntesten diesem Thema gerecht. Aber ich möchte den Stoffwechsel unbedingt hier ansprechen, da er so oft vernachlässigt wird, obwohl er eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt. Ganz besonders der Stoffwechsel bei Frauen. Bevor ich in das Thema Medizin eingetaucht bin, habe ich über unseren Stoffwechsel nichts gewusst, außer das bisschen, was ich mal irgendwo aufgeschnappt habe. Seit ich die Vorgänge verstehe, wird mir einiges klar und ich habe ein ganz anderes Verhältnis zu meinem Körper, meiner Ernährung und meinem Lebensstil

Liebe Männer, wenn Sie möchten, seien Sie mit dabei und nehmen etwas für Ihre Frauen, Mütter, Töchter und Freundinnen mit. 

Der Stoffwechsel ist ein komplexer Prozess, der in unserem Körper abläuft und für die Aufnahme, den Transport und die Verarbeitung von Nährstoffen verantwortlich ist. Doch wie unterscheidet sich der Stoffwechsel bei Frauen von dem bei Männern?

Es ist kein Geheimnis, dass Frauen und Männer sich in vielen Aspekten unterscheiden, und der Stoffwechsel ist da keine Ausnahme. Frauen haben in der Regel einen langsameren Stoffwechsel als Männer, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien verbrennen, um ihre Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dies kann dazu führen, dass Frauen eher zu Gewichtszunahme neigen, insbesondere in bestimmten Lebensphasen wie der Menopause. Unser Grundumsatz nimmt ab. Wir benötigen ca. 400 kcal weniger als mit Mitte 20. Ab 30 geht unsere Muskelmasse kontinuierlich zurück. Besonders „nett“ ist es, dass immer mehr Bauchfett zunimmt und wir Schwierigkeiten haben, diesen Prozess zu stoppen. In der Menopause, besser bekannt als die Wechseljahre, bildet der Körper keine Eizellen mehr und die Eierstöcke stellen schrittweise ihre Arbeit ein. Die Produktion von Progesteron und Östrogen sinkt nach und nach. Aber der Stoffwechsel bei Frauen ist nicht nur von Natur aus langsamer, er unterliegt auch hormonellen Schwankungen im Laufe des Menstruationszyklus. Während der ersten Hälfte des Zyklus, der sogenannten Follikelphase, steigt der Östrogenspiegel an und der Stoffwechsel wird angekurbelt. In der zweiten Hälfte, der Lutealphase, steigt der Progesteron Spiegel an und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Dies kann zu Heißhungerattacken und einem erhöhten Verlangen nach Kohlenhydraten führen.

Es ist wichtig, dass Frauen ihren Stoffwechsel verstehen und lernen, mit ihm zu arbeiten. Eine gesunde Ernährung, die auf die individuellen Bedürfnisse des eigenen Körpers abgestimmt ist, kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Gewicht zu kontrollieren. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, kann den Stoffwechsel ebenfalls ankurbeln, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Zudem sollten wir Frauen uns nicht von unseren Hormonen beherrschen lassen. Wir sollten lernen, unseren Körper zu verstehen und auf seine Bedürfnisse zu hören. Indem wir uns selbst akzeptieren und uns um unsere Gesundheit kümmern, können wir eine positive Beziehung zu unseren Hormonen aufbauen und die Achterbahnfahrt der Gefühle in eine sanfte Fahrt verwandeln.

Der Stoffwechsel bei Frauen ist nicht nur von biologischen Faktoren abhängig, sondern er kann auch von äußeren Einflüssen ,wie Stress oder Schlafmangel, beeinflusst werden. Daher ist es wichtig, auf einen gesunden Lebensstil zu achten, der ausreichend Schlaf, Stressmanagement und den Verzicht auf schädliche Substanzen beinhaltet. 

Besonders in den Wechseljahren herrscht ein Hormonchaos. In dieser Zeit sollten wir beispielsweise unsre Schilddrüse durch Vitamin c und die B Vitamine oder Selen und Eisen schützen und unterstützen. Ich werde im nächsten Monat diesem Thema noch eine ganze Kolumne widmen. Wir Frauen, werden alle in den „Genuss“ der Menopause kommen. Dieser Prozess und diese Zeit sind aber weitaus mehr als nur Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen. 

Jeder Körper ist einzigartig und reagiert unterschiedlich auf verschiedene Lebensstilfaktoren. Daher ist es wichtig, auf die Bedürfnisse unseres eigenen Körpers zu hören und uns selbst zu akzeptieren, unabhängig von unserem Stoffwechsel. Indem wir uns selbst akzeptieren und auf unsere Gesundheit achten, können wir eine positive Beziehung zu unserem Stoffwechsel aufbauen und unsere individuelle Reise zu Gesundheit und Wohlbefinden antreten.

Das klingt „einfach“ und ich weiß aus eigener Erfahrung, dem ist nicht so. Sie werden aber Stück für Stück merken, dass eine ballaststoffreiche, proteinreiche, calciumreiche (z.B. Hartkäse, Brokkoli, Spinat) sowie Omega 3- reiche Nahrung durch Leinsamen, Walnüsse, Hanföl und Thunfisch Sie unterstützt und Ihr Wohlbefinden steigert.

Schauen Sie ab und an nach innen und hören Sie Ihrem Körper zu, dieser spricht mit uns, wir müssen es nur zulassen.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen eine harmonische Beziehung zu Ihrem Stoffwechsel und eine gesunde und glückliche Zeit!

Ihre
Regine Werk

Buchempfehlung zum Thema:

Hormone – ihr Einfluss auf mein Leben: Wie kleine Moleküle Liebe, Gewicht, Stimmung und vieles mehr Steuern 
von Harald Schneider

Ein spannendes und verständliches Buch zum Thema Hormone. Wirklich empfehlenswert, um die Prozesse und Zusammenhänge besser zu verstehen und damit umzugehen.

 

 

Wasser ein ganz besonderer Saft – auch für das Gehirn

Wie oft haben Sie schon gehört, Sie sollten mehr trinken?

Seien Sie ehrlich, wieviel trinken Sie wirklich am Tag? Und, was trinken Sie? Welches Getränk bevorzugen Sie zum Durst löschen und welches für den Genuss. Es ist für viele Menschen nicht einfach, auf die von der WHO empfohlene Mindestmenge von 1,5-2l Flüssigkeit pro Tag zu kommen.

Warum fällt uns- vor allem mit zunehmendem Alter- das regelmäßige Trinken so schwer. Viele finden in es Ihrem Alltag schwierig, Routinen für die Flüßigkeitszufuhr zu entwickeln. Es gibt einige Ideen, wie eine TrinkApp oder ein Wecker, der mich ans Trinken erinnern soll. Meist funktioniert das nichts so, wie gewünscht.

- Wir haben das natürliche Gefühl von Durst verlernt -

Wie auch beim Essen, haben wir unser natürliches Gefühl von Durst durch unseren Alltag verlernt. Nach einer Fitnesseinheit verspüren wir den Durst und trinken. Hier haben wir Flüssigkeit verloren. Unser Köper benötigt für so viele Funktionen Flüssigkeit. Es reicht nicht, diese ihm nur zu geben, wenn wir sie verbrauchen.

 - Wozu braucht unser Körper Flüssigkeit / Wasser? - 

Unter anderem ist sie notwendig, um die Wärmeregulation, das natürliche Schwitzen -ohne Sport- aufrechtzuerhalten. Für den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselendprodukten ist unser Köper auf das Wasser angewiesen. Am wichtigsten ist Flüssigkeit für unsere Nieren und das Gehirn. Die Nieren schwemmen Stoffe aus unserem Körper, die er nicht mehr benötigt oder die giftig sind. Unser Gehirn möchte permanent mit Nährstoffen versorgt werden, um gut arbeiten und denken zu können.

 - Es geht um das WAS trinke ich - 

Wie schaffen wir es nun, zu trinken und uns etwas Gutes zu tun. Hierbei komme ich nun auf das „WAS“. Was trinke ich und was ist gesund und nützlich für unseren Körper. Ich diskutiere dies viel mit Patient:innen. Einerseits sollen sie trinken andererseits gibt es nun auch hier wieder „Vorschriften“.

- Ausreichend trinken ohne Vorschriften - 

Ich mag das Wort Vorschriften nicht im Zusammenhang mit Ernährung.
Sie konnten in den letzten Kolumnen sicherlich zwischen den Zeilen lesen, wie wichtig mir Individualität und auch gewisse Freiheiten beim Essen und Trinken sind.

Allerdings kann man/frau auch hier „Fehler“ machen oder lassen Sie mich lieber sagen, Sie können hier zum Beispiel viel Kalorien und Zucker sparen, wenn Sie ein wenig aufmerksam sind.

- Unser Körper braucht Wasser - keinen Smoothie, keine Cola oder Alk - 

Das Wasser, welches unser Köper braucht, ist nicht der vermeintlich gesunde Smoothie, eine Cola oder ein Glas Wein. Hier haben wir keinen Benefit erzielt. Was natürlich nicht heißen soll, dass man darauf zu 100% verzichten sollte.

Einige meiner Patient*innen mit einem Typ 2 Diabetes lasse ich bei unserer ersten Begegnung ein Ernährungstagebuch schreiben. Hierzu zählen auch die Getränke, welche sie zu sich nehmen.Wir besprechen zusammen, wieviel Kalorien, Nährstoffe und Zucker sie pro Tag durch Getränke konsumieren. Wussten Sie, dass ein kleines Glas Orangensaft 100 kcal hat, oder eine Flasche Cola 35 Würfelzucker enthält?

- Würden Sie in einer Stunde mal kurz 35 Zuckerwürfel essen? Ich gehe davon aus, dass der Großteil unter Ihnen jetzt den Kopf schüttelt. -

Ich weiß selbst, Wasser auf Dauer ist für viele zu langweilig. Es gibt gute Alternativen. Sowohl zum „immer nur“ Wasser als auch zum Zucker in den Softdrinks. Mittlerweile gibt es von allem, was das Herz begehrt, ZERO Getränke. Die Hardcore Cola Fans werden natürlich aufschreien, dies schmecke nicht wie eine Original Cola. Aber ich denke, auch hier kann man den Kopf überlisten. Und manches spielt sich mit der Zeit ein und ist irgendwann nicht mehr wegzudenken. Es würde mir nicht mehr einfallen, einen Softdrink mit Industriezucker zu bestellen. Eine dünne Saftschorle oder auch ein kalter Tee im Sommer zur Erfrischung sind Kalorien technisch voll im Budget und schaden nicht.

- Flüssigkeitsverlust durch Alkohol -  

Lassen Sie mich kurz den Alkohol ansprechen. Mal abgesehen, von all den schädlichen Stoffen, die dieses Getränk auf verschiedenen Ebenen mit sich bringt. Es hat viele Kalorien und macht zusätzlich Hunger. Wir vergessen, dass Alkohol harntreibend wirkt, so dass der Körper sehr schnell sehr viel Flüssigkeit verliert. Das liegt daran, dass unser Körper versucht, den giftigen Alkohol heraus zu transportieren. Sie sehen, wir gewinnen keine Flüssigkeit, sondern wir verlieren sie.

Wie in jeder meiner Kolumnen bisher, möchte ich nicht als „Ernährungspolizei“ auftreten. Ich möchte Ihnen auf keinen Fall den leckeren Sprizz an der Alster nehmen, das kühle Bier nach einer Wanderung in Südtirol, eine Weinschorle am Abend mit einer guten Freundin. All das kann einkalkuliert werden, genauso wie die Pizza, die Lasagne, die unglaublich leckere Currywurst in der Schanze oder oder… All dies darf sein und soll genossen werden.

Die Dosis macht das Gift - thats it!

Dem ist nichts hinzuzufügen, Sie können dies auf jegliche Bereiche in der Ernährung anwenden. Das „zu viel „ist das Problem, oft gar nicht das was.

Ich wünsche Ihnen herrliche laue Sommerabende, wo auch immer Sie diese verbringen.

So und hier nun mein Trick: Stellen Sie sich in Ihre Küche, an den Schreibtisch oder an jeglichen anderen Ort in Ihrem Zuhause, 2 Flaschen mit Wasser. Trinken Sie diese über den Tag und tun Sie sich und Ihrem Körper etwa Gutes.

 

Herzliche Grüße
Regine Werk

 

Buchtipp

Das ewige Ungenügend: Bestandaufnahme des weiblichen Köpers- Wo bleibt die weibliche Selbstbestimmung. (Saralisa Volm)

Ein berührendes Buch, in dem sich Frau- ich denke aber auch ein Mann- wiederfinden kann. Wir leben in der ständigen Bewertung und Abwertung unseres Köpers und der Körper anderer. Was macht das ganz persönlich mit uns und unserer Gesellschaft.

 

Die Macht unserer Gene

(Daniel Wallerstorfer)
Wieviel Einfluss haben die Gene auf unser Immunsystem auf das Entstehen von Erkrankungen. Für mich unglaublich spannend im Zusammenhang mit Ernährung und einer genetischen Voraussetzung, an der wir nicht rütteln können.

 

 

 

 

Kolumne III 

Von Zielen und Belohnung….

Ich hatte mir fest vorgenommen, Ihnen diesen Monat ganz viel über Hormone und die Auswirkung auf unseren Stoffwechsel und unseren Körper zu erzählen.

Jedoch begegnete ich vermehrt in den letzten Wochen immer wieder dieser Aussage:

„Ich reiß mich zusammen, aber es funktioniert nicht..."

"Ich mach doch schon alles, aber ich nehme nicht ab...“

„Ich bewege mich ganz viel und trotzdem passiert nichts ...“

 All diese Aussagen stehen für so viele unausgesprochene Gedanken - vor allem Unzufriedenheit mit sich selbst. Unausgeglichenheit. Versagensängste. Und eine Aussage fällt mir immer wieder verstärkt auf: Das "wenn - dann" Denken.

Wir bekommen so oft - besonders in der Ernährungstherapie - eingetrichtert:

"Wenn Sie das machen, dann passiert das!"

Aber so einfach ist das nicht. Viele Faktoren spielen bei einer Ernährungs-umstellung eine Rolle. Ganz viele Faktoren spielen im Allgemeinen für unsere Gesundheit eine große Rolle. Allem voran die Prävention. Leider ist der Focus in unserem Gesundheitssystem nicht darauf ausgerichtet. Es kommt erst dann zum Einsatz, wenn Krankheit besteht und es ums „Gesundwerden“ geht. Nicht aber um die Lebensform bevor man krank wird. Aus diesem Grund sind wir selbst gefragt, auf uns zu achten.

Leider reicht es nicht aus, nur „nicht zu rauchen“ oder ausschließlich Ballaststoffe zu essen, um gesund zu bleiben oder zu werden. Auch nicht, um sich wohl zu fühlen.

Und auch hier kann ich wieder aus meinen ganz persönlichen Erfahrungen berichten: Der größte Faktor bei einer Veränderung hängt zu 80 % von unserem inneren Gleichgewicht ab. Und dieses wiederum ist abhängig von unzähligen Faktoren. Geht es mir in meiner Partnerschaft gut. Oder fühle ich mich als Single wohl. Lebe ich dort, wo ich leben möchte. Bin ich in meinem Beruf glücklich. In meinem Alltag. Stimmen meine Freundschaften mit meinem Mindset überein. Unzählige Beispiele könnte ich noch aufzählen. Sie haben alle eins gemeinsam: All diese Aspekte spielen ebenfalls eine große Rolle, wenn Sie beginnen, besser auf sich zu hören und auf sich zu achten. Sind Sie mit den meisten Parametern in Ihrem Leben zufrieden oder glücklich, funktioniert vieles - auch die Ernährungsumstellung - deutlich besser.

Ich weiß, das klingt mittlerweile abgedroschen. Und wer mich gut kennt weiß, dass ich nichts mehr hasse als den Begriff „Work live Balance“. Es ist ein inflationärer Begriff, der leider weit entfernt ist vom ursprünglichen Gedanken.

Dieser Ursprungs-Gedanke ist schlichtweg Gesundheit.

Was heißt Balance? 50% Arbeit zu 50% Freizeit? Oder mehr Freizeit als Arbeit?

Meiner Meinung nach lässt sich das überhaupt nicht pauschal erklären. Für jeden von uns bedeutet es etwas anderes. Und ich bin überzeugt, dass es auf die gesamten 100% ankommt. 

Wenn wir uns rein auf die Äußerlichkeiten fokussieren, wie z.B. weniger Essen, mehr Bewegung, den Wunsch, schlank zu sein etc. dann wird das am Ende nicht reichen.

Zu den 100% gehören für mich auch die Aufmerksamkeit im Alltag dazu, was denke ich, bin ich aufmerksam für meine Bedürfnisse, umgebe ich mich mit Menschen, die mir gut tun, und warum trinke ich abends das Glas Wein oder esse die Tafel Schokolade oder die Tüte Chips.

Wie ich Ihnen bereits erzählt habe, war ich mein Leben lang übergewichtig und nicht immer unglücklich darüber. Ich habe aber natürlich mit "Essen", also mit "ich esse zu viel Essen-Situationen", Gefühle, die ich nicht kontrollieren konnte kompensiert. Ich habe ganz viel mit Belohnung gearbeitet und beobachte dies bei vielen meiner Patient*innen und auch im Bekanntenkreis.

Für einen gefühlt „schlechten“ Tag belohne ich mich auch noch mit „schlechtem“ Essen - viel Fett gepaart mit viel Kohlenhydraten. Für einen Streit in der Familie belohne ich mit dem einen oder anderen Glas Alkohol und lasse diesen Streit verschwimmen und habe zusätzlich am nächsten Tag keinen guten Tag.

Mittlerweile belohne ich mich besonders gern für schöne Dinge, für schöne Erlebnisse und gute Tage. Und ich belohne mich mit einem Spaziergang, mit einem neuen Rezept, mit einem Anruf bei einem Herzensmenschen.

Und auch für die schlechten Stunden belohne ich mich mit etwas, was mir gut tut und nicht schadet. Die ist ein Anfang, um sich bewusst zu machen, dass unsere Gesundheit ein „ganzheitliches“ Thema ist. Ein Prozess.

Und wir haben so viel selbst in der Hand. Gesundheit beginnt nicht erst bei einer Krankheit. Es sind Kleinigkeiten und nicht die großen Dinge, die etwas verändern.

Ich spreche mit meinen Patient*innen oft über Ihre Ziele. Und meist muss ich erstmal erklären, dass es um realistische Ziele geht. Wir sind nicht von heute auf morgen übergewichtig geworden, wir haben nicht von einer Sekunde zur nächsten uns nicht mehr genug bewegt. Wir trinken nicht von Anfang an zu viel Alkohol oder rauchen eine Schachtel Zigaretten. All dies kommt schleichend.

Und genau deswegen setzen Sie sich Ziele, die erreichbar sind. Einen Zeitrahmen der machbar ist und setzen Sie sich EIN Ziel. Die Idee mit dem Rauchen aufzuhören, walken zu gehen und das Fasten zu beginnen, klingt unglaublich toll. Ist aber gleichzeitig nicht machbar. Sie werden es schneller aufgeben, als Sie es begonnen haben. Und haben dann gar nichts für sich erreicht.

Suchen Sie sich EIN Ziel heraus, welches für SIE derzeit eine große Rolle spielt. Oder was SIE besonders gerne erreichen möchten, um sich besser zu fühlen. Natürlich auch, um gesünder zu sein. Ihren Körper zu schützen und ihm nicht zu schaden.

Ich wünsche Ihnen den Mut, Dinge anzugehen, die unbequem sind, sich aber, wenn Sie im Ziel einlaufen, unglaublich gut anfühlen.

Ich wünsche Ihnen die Freude an der Umstellung und die Routine, die sich daraus entwickeln lässt. Ein neuer Blickwinkel tut oft in vielerlei Hinsicht gut.

Sagen Sie "ja" zu sich und Ihrer Gesundheit. Wir haben viel mehr selbst in der Hand, als wir glauben.

Gehen Sie Schritt für Schritt. Auch im übertragenen Sinn, gehen Sie raus in die Natur, an die frische Luft. Atmen Sie tief ein und tun sich, Ihrer Seele und Ihrem Herz-Kreislaufsystem etwas Gutes.

Genießen Sie den Frühling und herzliche Grüße

Regine Werk

Buchtipp:
Genial Vital von Dr.med Yael Adler
Niemand erklärt medizinische Zusammenhänge und unseren Körper verständlicher und mit so viel Leichtigkeit. Ein Muss!! Tolles Buch zum Thema Ernährung in Deutschland und was hier alles falsch läuft. Adler plädiert für eine „artgerechte“ Ernährung- ein wirklich ganz beeindruckendes Buch mit viel Input für den Alltag.

 

 

 

 

Kolumne II

Diät und dann…

Ernährungsumstellung ist keine Diät! Diäten bedeuten nachweislich für den Körper Stress. Unser Stoffwechsel fährt sich, mehr oder weniger, komplett herunter und schläft. Nach der Diät ist leider auch meistens vor der Diät, da spreche ich aus jahrelanger Erfahrung. Nach einer Diät ist unser Körper in „Hab acht Stellung“ und baut sozusagen für die nächste Kalorienreduzierung vor. Unterm Strich - wir nennen es Jo-Jo Effekt - haben wir meist ein zwei Kilo mehr auf den Hüften als vor der letzten Diät.

 

Wir veräppeln unseren Körper

Sie sehen, Diäten sind eigentlich die kurzfristige „Veräppelung“ unseres Körpersund unseres Stoffwechsels. Und an unserem Stoffwechsel hängt so einiges.Dieser ist eng verbunden mit den 3 wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit, Psyche, Ernährung und Bewegung. Gerät ein Faktor außer Kontrolle, wird vernachlässigt oder gar beschädigt, so gerät unsere Gesundheit in Gefahr. Eigentlich ganz einfach, wäre nur die Umsetzung nicht so schwierig.
 

Welche Ernährungsform passt zu mir?

Wir werden seit Jahren überflutet mit schlauen Ratgebern, Ernährungsformen und sogenannten Ernährungsgesetzen. Ich bin kein Freund davon. Obwohl es definitiv gute Literatur zu diesem Thema gibt. ABER es gibt niemals die eine Ernährungsform, die alle gesund bleiben lässt. Und niemals die eine Ernährungsform die zu jedem von uns passt. Diese Ratgeber neigen dazu sehr einseitig zu sein. Und der Autor ist meist sehr verliebt in „seine/ihre“ Idee. Er ist überzeugt von seiner einzig wahren Form der Ernährung. Doch dies kann leider nicht funktionieren, da kein Mensch dem anderen gleicht.

 

Jeder Mensch ist anders

Es wäre so einfach, wenn es die eine, wirklich optimale Ernährung gäbe. Aber jeder von uns lebt in seinem individuellen Körper. Kein Stoffwechsel gleicht dem anderen. Kein Biorhythmus ist wie der des anderen. Kein Geschmack, keine Bedürfnisse und kein Mensch dieser Welt ist identisch mit einem anderen. Nicht mal eineiige Zwillinge haben zwingend die gleiche Autoimmunerkrankung oder den gleichen Gendefekt.

Es gibt genetische Faktoren, die eine Rolle spielen und die wir leider nicht beeinflussen können. Menschen, deren Mutter oder Vater beispielsweise von Typ 2 Diabetes betroffen ist, haben im Vergleich zu Personen ohne familiäre Vorbelastung, ein etwa 1,7-faches erhöhtes Risiko im Leben selbst an Diabetes zu erkranken. Sind beide Elternteile betroffen, ist das Risiko sogar um das 3fache erhöht. Allerdings entsteht allein aus der Vererbung eben noch kein Typ 2 Diabetes - sondern hier müssen weitere Lebensstilfaktoren hinzukommen. Beispielsweise Übergewicht, fehlende Bewegung, ungesunde Ernährung und eine Fettstoffwechselstörung.

Wie bereits erwähnt ist jeder Stoffwechsel anders. Das Grundgerüst, die Hormone und alles, was dazugehört ähnelt sich. Jedoch ist die Ausschüttung der Hormone individuell. Die Reaktion auf Stress, auf Wärme, auf Essen ist niemals identisch.

Der eine kann „gefühlt“ Unmengen Nudeln verschlingen und es passiert nichts und der andere meint schon vom bloßen Anschauen zuzunehmen. Das stimmt leider im weitesten Sinne. All das hat mit unserem Stoffwechsel zu tun. Es hat mit einer Unterversorgung von Mineralstoffen und Vitaminen zu tun.

 

Warum erzähle ich Ihnen das

Ich möchte Sie zum Nachdenken bringen. Möchte Ihren Blickwinkel ändern. Möchte Ihnen aus eigener Erfahrung sagen, dass es spannend ist, über den Tellerrand zu schauen.  Lieb gewordene Routinen zu hinterfragen und eventuell zu durchbrechen. Was kommt täglich auf Ihren Teller? Oder essen Sie eventuell gar nicht am Tisch. Ich sage meinen PatientInnen immer „Alles, was Sie nicht am Tisch essen, ist nicht gegessen“. Und glauben Sie mir, es ist so.

Wenn Sie am Abend aufschreiben sollen, was Sie über den Tag gegessen haben, fällt es vielen sehr schwer sich an den Schokoladenriegel auf dem Weg ins Büro oder das Stück Käse nach dem Rotwein zu erinnern. Ich habe damit meine eigene Erfahrung gemacht und beobachte bei PatientInnen genau das gleiche Phänomen. Man erinnert sich nicht. Man weiß es nicht mehr, da man es nicht als Essen wahrgenommen hat.

 

Drehen Sie an den Stellschrauben

Um langfristig etwas für seine Gesundheit zu tun muss - und leider muss ich das so schreiben - muss man etwas an den Stellschrauben verändern. (Anm. der Redaktion: Natürlich ist Regine Werk mit meinem Worttraining geschult und benutzt aus diesem Grund das Wort „müssen“ nur wenn es wirklich sein muss)

Man muss die Ernährungsform, welche für einen selbst die beste ist, finden und dann verinnerlichen. ABER bitte nicht quälen. Bitte nie etwas als „Routine“ einbauen, was man nicht mag.

Ich zum Beispiel bin kein Freund von Gemüsesäften. Damit können Sie mich jagen. Der bloße Gedanke daran zieht mir meine Bauchmuskeln zusammen.                                                          Ich habe es versucht, mehrfach versucht. Aber was macht es für einen Sinn, sich Routinen einzubauen, bei denen man sich denkt „Augen zu und durch“. Niemals werden Sie dies für immer durchziehen. Und dann lockt sie wieder die Schokolade aus Frust, die Salamischeibe oder die Tüte Chips.

 

Probieren Sie aus!

Was ich Ihnen damit ans Herz legen möchte. Probieren Sie sich durch die verschiedenen, wundervollen Ernährungsformen und Ideen, die es gibt.

Wenn Sie etwas gefunden haben, dass sich für Sie gut anfühlt, dann werden Sie keinen Heißhunger mehr haben. Sie werden besser schlafen. Sie werden es schaffen, alle wichtigen Nährstoffe ohne Druck und Qual zu sich zu nehmen. Dann haben sie eine Ernährungsform gefunden, die Sie ganz persönlich leben und lieben!

 

Das intermittierende Fasten

Eine stelle ich Ihnen jetzt kurz vor. Die Ernährungsform, die mein Leben mit verändert hat. Das Intermittierende Fasten. Eine Form der Ernährung die unglaublichen Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel hat und genau dort ansetzt, wo es langfristig Sinn macht. Das Prinzip beruht auf den Wechsel von Fasten und Essen. Sie essen über mindestens (wenn möglich) 14 Stunden nichts. Und ja, ich meine wirklich nichts außer ungesüßtem Tee, Kaffee oder Wasser.

Das zeitliche Fenster des Fastens sollte deutlich länger sein als das der Nahrungsaufnahme. Wenn wir unserem Körper 10-12 Stunden keine Energie zufügen, muss er sich diese irgendwo anders holen. Dies tut er aus dem Körperfett. Der Blutzuckerspiegel sinkt, die Produktion von Insulin sinkt und der Körper verbrennt Fett. Alle Hormone, welche er für die Fettverbrennung benötigt, laufen nun auf Hochtouren. Unser Magen-Darm-System kann sich erholen. Der Cholesterinspiegel sinkt nachweislich. Unsere Wachstumshormone zum Muskelerhalt und Aufbau vermehren sich.

 

Neue Zellen – Neue Energie

Zudem setzt die Autophagie ein. Für mich ein wichtiger Faktor. Die Autophagie ist ein Prozess im Körper, bei dem er nicht benötigte, auch krankhafte Zellen und deren Bestandteile abbaut und neue Zellen bildet. Diese neuen Zellen sind voll Energie. Wir nennen es auch die „Recycling-Anlage“ des Körpers. Wichtig ist, die Autophagie beginnt aber erst ab einer 12-stündigen Nahrungskarenz. Es ist eine Verjüngungskur für den Körper. Ungesunde Zellen werden abgebaut und neue Zellen aufgebaut!

 

Positiver Effekt mit Haken

Allein dafür finde ich lohnt sich diese Art der Ernährung schon, oder was meinen Sie? Während der 8 Stunden, in denen Sie essen, dürfen Sie eigentlich essen, was Sie möchten. Aber Sie haben mich durchschaut, es gibt natürlich einen Haken. Denn all die positiven Effekte haben sicherlich keine gute Wirkung, wenn man ausschließlich „Junkfood“ zufügt, übermäßig Alkohol trinkt und viel zu viel Fett konsumiert. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet auf dem Teller ausgewogene Nährstoffe, Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Fette.

 

Lebensqualität

Hierzu möchte ich Ihnen nächsten Monat noch so einiges erzählen. Aus meiner Erfahrung als Diabetesberaterin und natürlich auch meiner ganz persönlichen Geschichte werde ich Ihnen in den nächsten Monaten noch genau erzählen was ausgewogen bedeutet. Und ja, dazu gehört auch ab und an eine Pizza, ein Burger, oder auch mal ein Glas Wein. Dies bedeutet Lebensqualität, ein wichtiger Faktor für unsere Mentale Gesundheit.

 Und vergessen Sie bitte nicht, wer nicht fasten kann, für den ist es nichts. Wer es keine 16 Stunden ohne Essen aushält, der wird über kurz oder lang mit Heißhungerattacken kämpfen und völlig ausgehungert das Essen (egal was) verschlingen. Der positive Effekt wäre dahin. Es gibt genügend Alternativen zum Testen und zum Leben.

 

Energie, Schlaf und Verdauung

Ich lebe seit über einem Jahr mit dem intermittierenden Fasten. Es gab sehr wenige Ausnahmen, an denen ich die Nahrungskarenz unterbrochen habe. Ich habe mich nie gequält, ich hatte kein Bedürfnis vorher zu essen. Mir schenkt diese Form der Ernährung Lebensqualität. Ich habe Energie, schlafe besser und meine Verdauung ist gesund.

Ich würde mich freuen, wenn ich bei Ihnen die Lust geweckt habe, über den Tellerrand zu schauen und in sich zu hören. Unser Körper sagt uns ganz genau, was ihm guttut und was eben nicht.

Wir hören ihm nur selten zu…

Wenn das intermittierende Fasten nichts für Sie ist, habe ich in den nächsten Monaten sicherlich noch die ein oder andere Idee für Sie.

 

Herzliche Grüße,

Ihre
Regine Werk

 

 

Buchtipp:

• Das große Praxisbuch Ernährungsmedizin von rer.nat.Martin Smollich
  Eine ganz große Bereicherung auf dem vollen Buchmarkt zum Thema Ernährung

• Gesundmacher Intervallfasten von Dr.med Petra Bracht und Nicole Just
  Für pflanzliches Intervallfasten, das wirklich satt macht - ein tolles Buch mit leckeren Rezepten

 

Kolumne I

Wie ich Kolumnistin und 40 Kilo leichter wurde bzw. erst das eine und dann das andere 

Als mich Stephanie vor ein paar Wochen ansprach, ob ich Lust hätte, für SALZIGER selektion etwas zum Thema Gesundheit beizusteuern, habe ich erstmal gedacht: “Wow, was für eine Aufgabe!  Was könnte ich Ihnen erzählen, was Sie vielleicht nicht sowieso schon wissen. Und was würde Sie überhaupt interessieren? Da kam mir der Gedanke, warum erzähle ich in dieser ersten Kolumne nicht erst einmal von mir persönlich. (auch wenn eigentlich Stephanie die Geschichten über die Menschen erzählt). Aber ich kann Ihnen zumindest ein bisschen von mir und meiner Geschichte berichten und warum ausgerechnet ich nun hier sitze und über Ernährung und Gesundheit schreibe.

Das Thema Ernährung begleitet mich zeitlebens. Ich war ein übergewichtiges Kind und bis vor 1 ½ Jahren eine stark übergewichtige Frau. Wie so viele Menschen dachte ich, ich wüsste was gesunde Ernährung ist und ich würde „einfach“ nur zu viel Kohlenhydrate und Fett essen, dies sei ja nicht wirklich ungesund... Heute weiß ich, dass mein Selbstbild ein ganz anderes war und ich heute auf Fotos der „nackten Wahrheit“ ins Gesicht schaue. Verstehen Sie mich nicht falsch. Übergewicht und Schönheit werden leider immer noch allzu oft in Verbindung miteinander gebracht. Dagegen wehre ich mich vehement. Eine Wertung in jeglicher Hinsicht soll hier nicht stattfinden. Ich bin heute 40 Kilo leichter, in vielerlei Hinsicht. Auch wenn ich nie wirklich unter meinem Gewicht gelitten habe, mit einem Mann verheiratet bin, der mich so liebt, wie ich bin und einen Freundeskreis habe, der mich nicht anders kannte und mich und mein Gewicht nie in Frage gestellt hat. Ich war mit 40 Kilo mehr keine andere als ich es heute bin, aber mein Wissen über das, was mir und meinem Körper gut tut, ist definitiv ein anderes.

 

Es geht mir um Gesundheit und nicht um Äußerlichkeiten 

Was ich heute weiß, ich habe meinem Körper nichts Gutes getan. Ja ich habe ihm sogar so einiges angetan. Ich möchte niemandem, der dies nun liest und übergewichtig ist auf die Füße treten, ja sogar ihm/ihr zu nahe treten. Ich möchte aber die Gelegenheit nutzen, Ihnen aufzuzeigen, was eine gesunde Ernährung ist und in diesem Zuge, dass eine Gewichtsreduktion bei dem einen oder anderen einen Benefit darstellen kann. In erster Linie geht es mir aber um Gesundheit und definitiv nicht um Äußerlichkeiten.                                                                                                                                        

Durch meine Weiterbildung zur Diabetesberaterin DDG habe ich mich die letzten 2 Jahre intensiv mit Ernährung, unserem Stoffwechsel und der Inneren Medizin beschäftigt. Durch meine Ernährungsumstellung und die dadurch resultierende Gewichtsabnahme kann ich nun wirklich mitsprechen und meine Erfahrungen und nicht nur trockene Theorie bei meiner Arbeit als Diabetesberaterin in der Klinik und nun auch hier vermitteln.

 

Gesamtpaket Körper & Seele 

Wir bringen gesunde Ernährung leider viel zu wenig mit unserem „Gesamtpaket- Körper/Seele“ zusammen. Was unser Immunsystem für eine Arbeit leistet, um uns gesund und stark zu halten, das war mir viele Jahre / Jahrzehnte nicht bewusst. Wussten Sie, dass 80% unseres Immunsystems im Darm sitzt? Alles, was wir essen, landet zwangsläufig irgendwann in unserem Darm. Der Darm hat unglaublich viele Aufgaben. Je nachdem, welche Nahrung er verwalten und bearbeiten muss. UND er muss aus dem, was wir essen, Vitamine und Salze über die Darmwand aufnehmen. Er muss dafür sorgen, dass die Nährstoffe dort landen, wo sie hingehören - in unseren Organen. Nehmen wir keine Vitamine über das Essen auf, so kann der Körper größtenteils diese auch nicht selbst produzieren. Somit ist es dann auch ganz logisch, dass zu viel Fett, zu viel Weizen oder zu viel Zusatzstoffe uns nicht mit wertvollen Dingen versorgen und unser Immunsystem sich somit nicht die „Batterien aufladen“ kann.

Gesunde Ernährung ist ein sehr dehnbarer Begriff, aber wir vergessen, dass es hier um eine rundum Versorgung geht. Rundum für unsere Gefäße, unseren Stoffwechsel, wie erwähnt unseren Darm, auch unsere mentale Gesundheit und, wie bereits erwähnt, unser Immunsystem. Und mit diesem steht und fällt eigentlich alles. 

 

Warum eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Um auf mich zurückzukommen, kann ich Ihnen sagen, dass meine Ernährungsumstellung dazu geführt hat, dass es mir besser geht, obwohl es mir augenscheinlich nie schlecht ging. Jetzt sehe ich Sie lächeln und denken, ah ja, es geht doch nur wieder um das Schlanksein und die Äußerlichkeiten. Natürlich lassen sich Schuhe mit 20 cm mehr Bauchumfang nicht ganz so leicht binden, natürlich ist Treppensteigen mit 40 Kilo weniger Ballast leichter für meine Knie und mein Herz. Natürlich bekommt man besser Luft beim Bergaufgehen. Aber ich möchte Ihnen sagen, in erster Linie geht es meinem Körper in vielerlei Hinsicht besser. Ich nehme keine Blutdrucktabletten mehr, mein Blutbild ist tipptopp und ich habe eine regelmäßige und gesunde Verdauung. Da ist er wieder: der Darm - unser Mikrobiom. Und es geht mir dadurch mental besser. Was neben dem Immunsystem eine unglaublich große Rolle spielt für die Gesundheit. Ich könnte noch viele Dinge aufzählen, die von meiner Ernährungsumstellung profitiert haben. Aber um den Bogen wieder zum eigentlichen Thema zu schließen, ich möchte Ihnen anhand meiner eigenen Erfahrungen in den nächsten Kolumnen nahebringen, für was alles eine gesunde und ausgewogene Ernährung steht. Ich muss Sie aber enttäuschen, sollten Sie von mir das „einzig wahre Konzept“ erwartet haben, denn das kann auch Ihnen nicht liefern. 

 

Es gibt kein Patentrezept für die ultimative und beste Ernährung 

Was für mich besonders gut und wichtig ist, muss es definitiv für Sie nicht sein. Nichts ist individueller als der Stoffwechsel jedes einzelnen. Aber ich kann Ihnen ein paar Grundregeln an die Hand geben. In erster Linie geht es um das Wie und das Was. Was essen Sie und wie essen Sie es. Die Zusammensetzung der Nährstoffe ist in erster Linie ein wichtiger Punkt. Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine und Fette ebenso. Pflanzliche Lebensmittel sind die Basis der vollwertigen Ernährung. Wir benötigen Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Salat und Obst. Das bedeutet nicht, dass man auf tierische Lebensmittel unbedingt verzichten muss, außer man möchte dies. 

 

Kohlenhydrate, Fette und Zucker 

Ganz wichtig, unser Körper benötigt Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Insulin ist hierbei unser Türöffner, um den „Zucker“ in die Zellen zu bekommen. Führen wir unserem Körper keine Kohlenhydrate zu, so muss er über einen anderen Weg Energie gewinnen, beispielsweise aus unseren Fettzellen. Möchten Sie Gewicht verlieren oder auch nach einer Abnahme halten, dann macht eine Low Carb Ernährung Sinn. Ansonsten wird oft vorgegaukelt, dass es das „non plus ultra“ ist - ist es definitiv nicht und auch nicht für jeden geeignet.

Auf Fett zu verzichten, wäre fatal

Fette haben einen schlechten Ruf – absolut zu Unrecht! Fette dienen nicht nur als natürliche Geschmacksverstärker im Essen und machen uns satt, sondern sie sind für viele Körperfunktionen zudem lebensnotwendig, unter anderem für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie z.B. Vitamin A, D und K. Fett ist ein wichtiger Energielieferant. Vor allem einfach ungesättigte Ölsäuren sind für die Gesundheit förderlich. Insbesondere zur Vermeidung von Herzerkrankungen und bei Bedarf natürlich auch zum Abnehmen. Ich nutze  gerne Olivenöl. Es kommt aus der mediterranen Ernährung, die wir besonders in der Diabetestherapie als sinnvoll ansehen, aber selbstverständlich auch für Menschen ohne Diabetes gesundheitlich wertvoll ist. Olivenöl ist zudem ein leckerer Geschmacksträger und  vielseitig einsetzbar. Gut zu wissen ist auch, dass alle Fette die gleiche Menge an Energie haben - 9 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß hingegen nur 4 Kalorien pro Gramm. Alkohol wieder ein bisschen mehr - 7 Kalorien pro Gramm.  Wenn wir die Menge an Fett bei allem, was wir über den Tag verteilt essen, reduzieren, kann dies helfen, Gewicht zu verlieren. Ganz einfach dadurch, dass man Kalorien spart. Es ist aber auch durch eine Ernährung mit einer moderaten bis hohen Menge an einfach ungesättigten Ölsäuren möglich, abzunehmen, solange Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Fett ist zudem verantwortlich für die Bildung von Hormonen. Hormone steuern ungemein viel und werden für viele Funktionen benötigt. 

Mehr über Hormone und Fasten in den nächsten Kolumnen

Ich werde in den nächsten Monaten genau auf unsere Hormone eingehen, da dies ein spannendes und leider auch vergessenes Thema ist, welches unseren Körper und auch unser mentales Befinden beeinflusst. Auf das intermittierende Fasten als Ernährungsform möchte ich auch noch ausführlich eingehen, es ist mein ganz persönliches Ernährungs-Highligt.

Hören wir wieder auf unseren Körper 

Unterm Strich habe ich die Erfahrung gemacht, dass wir alle wieder mehr auf unseren Körper hören müssen. Uns ist unser Sättigungsgefühl meist völlig abhandengekommen ist und essen deshalb oft zu viel, ohne es zu brauchen. Wir haben verlernt zu spüren, welche Nahrungsmittel uns und unserem Körper gut tun. Zu spüren, dass wir nach dem Genuss gewisser Nahrungsmittel schlecht schlafen, uns nicht gut fühlen und eigentlich darauf verzichten sollten. Uns zuliebe! Wir sollten uns bewusst machen, dass Essen etwas Existentielles ist, verbunden mit Genuss, Wohlbefinden, Geselligkeit und auch Lust. Primär jedoch dient Essen zur Nahrungsaufnahme - dies bedeutet: zur Versorgung unseres Körpers, unserer Zellen, unserer Organe und hält uns also schlichtweg am Leben.                                      

Lassen Sie sich bitte die Freude an der Vielfalt nicht nehmen, an all den individuellen Formen der Ernährung, die es gibt und picken Sie sich am besten von jedem etwas heraus, um genau den Weg zu finden, der ganz persönlich Ihrer ist. Ich werde Ihnen in den nächsten Kolumnen verschiedene Möglichkeiten der Ernährung vorstellen und diskutieren. Vielleicht entdecken Sie Schritt für Schritt, was zu Ihnen und Ihrem Leben passt.

Lassen Sie uns gemeinsam unsere Aufmerksamkeit ein wenig mehr auf unsere Gesundheit lenken und dies nicht als Belastung oder Stress ansehen, sondern als großes Ganzes und etwas, dass wir nur für uns selbst tun.

Herzliche Grüße 

Regine Werk

 

Und noch ein bisschen Lektüre:

"Medical Cuisine" - Johann Lafer und Dr. Matthias Riedl
(Ein tolles Buch und spannende Ideen, wie man kalorienreiche Gerichte gesünder kochen kann!)

"Der Ernährungskompass" - Bast Kast
(Eigentlich ein Muss für jeden, der sich mit Ernährung und Gesundheit auseinandergesetzt. Und sehr vielseitig, nicht alles ist neu, aber wird bestätigt- finde ich lesenswert.)

"Ernährung, die uns schützt" - Dorothea Portius